POR  QUE  SER  VEGETARIANO?

O que é um vegetariano? Por que alguém desejaria ser vegetariano?

Vegetariano é aquele que elimina completamente o consumo de carne, seja de boi, frango, peixe ou outros frutos do mar. As pessoas adotam uma dieta vegetariana por diversos motivos, entre eles a preocupação com a saúde, com os animais, o meio ambiente e a fome no mundo.  

Como classificam-se os vegetarianos?

Classificam-se em ovo-lacto-vegetarianos (ou lacto-vegetarianos ou ovo-vegetarianos) e vegetarianos puros ou estritos (vegans). Há também os frugívoros e os crugívoros. Os que incluem vegetais e animais em suas refeições são classificados de "onívoros".  

O que são ovo-lacto-vegetarianos?

Os ovo-lacto-vegetarianos abstêm-se de todas as carnes, mas consomem ovos e lacticínios. Nos países ocidentais a maioria dos vegetarianos consome ovos e lacticínios.  

O que são vegetarianos puros ou vegans?

Os vegetarianos puros (totais) ou vegans abstêm-se de todos os alimentos de origem animal, inclusive ovos, lacticínios, gelatina e mel (produto das abelhas). Embora os termos vegan e vegetariano puro sejam usados como sinônimos, há uma diferença entre eles. Os vegans vão além daquilo que comem, evitando, tanto quanto possível, todos os produtos derivados de animais. Recusam-se muitas vezes a usar couro, lã e seda, bem como a utilizar sabonetes que contenham sebo animal e fotografias que utilizem gelatina. (A gelatina é usada em marshmallow e outros produtos, e é feita de ossos e tecidos conjuntivos de animais).  

Estou preocupado com minha saúde e eliminei a carne vermelha.

Deveria fazer mais alguma coisa?

Cada vez mais médicos e determinadas instituições recomendam que as pessoas reduzam a quantidade de carne vermelha e a porcentagem total de gordura de sua dieta. O excesso de gordura na alimentação está ligado a várias doenças, entre as quais doenças cardíacas e câncer, duas das que mais provocam óbito. Como resultado, muitos têm reduzido ou eliminado a carne vermelha de suas refeições.

Entretanto, estudos médicos recentes descobriram maiores benefícios na eliminação completa de produtos de origem animal. Estudos populacionais mostram que os vegetarianos têm os mais baixos índices de doenças cardíacas e outras enfermidades. Um estudo recente do Dr. Dean Ornish, publicado no jornal médico The Lancet constatou que a maioria dos pacientes que seguia os conselhos médicos comuns contra o entupimento das artérias coronárias pioravam, enquanto os que adotavam uma dieta completamente vegetariana, associada a mudanças no estilo de vida, apresentavam melhora, inclusive a reversão dos bloqueios das artérias coronárias.

Peixe e frango são mais saudáveis do que carne de gado?

Embora o peixe e o frango tenham menos gordura saturada do que a carne de gado ou de porco, ainda contêm elevado teor de gordura e colesterol. Estudos mostraram que as pessoas que substituíam a carne de gado e de porco por peixe ou frango apresentavam uma redução insignificante do colesterol sangüíneo.

Porém, o frango e o peixe estão associados a outros riscos além da gordura e do colesterol. A carne de frangos contaminada é a principal fonte da bactéria Salmonella, que pode provocar infecções graves e, às vezes, fatais se for impropriamente preparada. O USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) estima que mais de 30 por cento de todo o frango está contaminado por bactérias Salmonella, Camphylobacter ou Estafilococo. Estas mesmas bactérias também são encontradas com crescente freqüência em ovos, mesmo os sem cascas danificadas.

O peixe retém mais poluentes ambientais do que animais que vivem na terra. A maioria dos peixes consumidos por seres humanos comeram outros peixes, resultando em uma agregação de tóxicos devido à cadeia alimentar mais longa. Além disso, os crustáceos e mariscos contêm níveis elevados de toxinas devido a seus hábitos alimentares. Os peixes podem acumular mais de 100.000 vezes os níveis de substâncias químicas tóxicas encontrados na água onde vivem. O peixe (bem como a carne e o frango) contém aproximadamente 13 vezes mais resíduos de pesticidas do que os vegetais e grãos. Muitos peixes contêm elevados índices de gordura e todos os crustáceos são destituídos de carboidratos, fibras e vitamina C, contendo proteínas demasiadamente concentradas. O peixe também é um alergênico comum.

Você poderia mandar um exemplo de dieta balanceada vegetariana?

Uma dieta vegetariana pode ser extremamente simples quando consideramos o importante papel das bactérias fermentadoras do nosso intestino quando fazemos uso de alimentos preferencialmente não industrializados.

No taoísmo chinês aprendi que os alimentos bons para nós devem ser ingeridos de acordo com seu movimento e sabor sutil (por ex. o arroz integral tem como sabor sutil o sabor doce, o trigo, amargo etc.). Assim, muito a grosso modo mas de forma muito útil, os alimentos que sobem, como o arroz, são ótimos pela manhã, o trigo, de sabor amargo e portanto pertencente ao elemento fogo, pouco antes do meio dia, frutas que "descem", a manga, por ex., à tarde e finalmente, à noite são importantes as raízes e os alimentos que crescem junto ao solo pois favorecem o sono e a manutenção dos "alicerces" do organismo...

Voltem a perguntar que terei o maior prazer em responder pois com o conhecimento deste ciclo descoberto pelos antigos taoístas acredito ser possível evitar muitas doenças e talvez até curar...  (dr. Lino Guedes Pires)

Qual é nossa necessidade de vitamina B12?

Alguns dados sobre a B12 tirados do seguinte texto: http://www.textfiles.com/food/b12.txt Fatores que afetam a necessidade diária de B12:

1) Carne e outros produtos animais e carboidratos refinados, quando em quantidade, podem mais que duplicar a necessidade de B12.

2) O uso de drogas, produtos químicos ou bebidas podem destruir B12 (ex.: tabaco, álcool, cafeína, etc.).

3) Megadoses de vitamina C podem causar deficiência de B12 devido à destruição das cobalaminas durante o transporte através do trato gastro-intestinal. Quantidades de mais de meio grama podem destruir 50% a 95% de B12 dos alimentos.

4) Contraceptivos podem afetar os receptores de B12 no sangue.

5) Albumina e clara de ovos diminuem a absorção de B12.

6) O parasitismo intestinal (vermes) e o crescimento explosivo da flora intestinal podem aumentar a competição pela vitamina com o indivíduo hospedeiro.

Dados esses fatores que aumentam a necessidade, fica aparente que as pessoas que comem carne precisam de mais B12, mas presume-se que essa necessidade seja adequadamente compensada pelo fato de que eles consomem mais B12 (presente na carne).

É também possível que a compensação possa não ser suficiente. Na verdade, a deficiência de B12 é rara e, nesses casos, apenas 5% são devidos à deficiência simples na dieta, enquanto na maior parte é causada por problemas na absorção/utilização fisiológica.

Há estudos de alguns grupos de crianças vegan que mostram uma incidência maior que a esperada dos sinais e sintomas de deficiência de B12. O porque de certas dietas ou praticas vegetarianas parecerem causar isso não é ainda compreendido.

Há a crença de que a B12 não encontra-se disponível no reino vegetal e apenas bactérias seriam capazes de produzi-la (nenhum animal produz B12).

Uma outra explicação possível seria que o crescimento "explosivo" da flora bacteriana que pode ser estimulada por certas dietas ricas em fibra (que caracterizam as dietas extremamente macrobióticas em que se come apenas cereais, particularmente arroz, que possuem abundantemente fibras fermentáveis que causam proliferação de micro-organismos).

Em todo o caso, por precaução, pode ser melhor para crianças e mães lactantes tomarem alguns suplementos.

A quantidade de B12 necessária ao corpo é incrivelmente pequena e a dose diária recomendada é mais do que o necessário, devido a margem de segurança e problemas de mensuramento.

O National Research Council recomenda 3 microgramas (3 milionésimos de grama) por dia. Victor Herbert, que é o principal especialista em B12, sugere que a dose recomendável seria de apenas 1 micrograma e, segundo ele, a necessidade real de B12 seria ainda menor:  apenas 0,1 micrograma/dia.

A absorção da vitamina também diminui quando a ingestão da mesma aumenta. Em níveis baixos de ingestão, a absorção é calculada em 70% (e até maior em pessoas com níveis baixíssimos de B12), mas em casos de ingestão alta, a taxa de absorção cai para cerca de 16%.

A realidade é que precisamos de bem pouco e o corpo pode armazenar B12 por 3 a 5 anos. Portanto, não há necessidade de se consumir B12 todos os dias. Outro ponto a se considerar, é que os pesquisadores realmente não sabem quão baixo os níveis de B12 nos alimentos são, já que não há método sensível o bastante para medir as quantidades infinitesimais de B12.

O principal caminho onde se perde B12 corporal é a bile. Enquanto a bile é efetivamente reabsorvida em mais de 90%, alguma parte dela pode ser expelida (cerca de 0,1 micrograma/dia).

Devido ao fato de os vegans ingerirem menos gordura e nenhum colesterol, sua produção de bile é menor, portanto, é provável que a necessidade de repor B12 seja menor.

As leveduras podem ser enriquecidas com B12 e as bactérias que a produzem podem ser manipuladas geneticamente (em teoria) para que produzissem B12 com a levedura.

Tem sido reportado que a B12 pode ser encontrada nas raízes, talos de tomate, repolho, aipo, kale (couve chinesa), brócolos e alho poró. Victor Herbert, contudo, descobriu que as plantas "muito bem lavadas" podem não conter B12 exceto em quantidades tendendo a zero em alguns nódulos de raízes que contêm certas bactérias.

Alguns estudos da dieta vegan mostram que eles consomem uma media diária de 1,2 a 1,8 microgramas para aqueles que usam leite e margarinas de soja enriquecidos, e 0,35 microgramas para aqueles que não consomem tais produtos.  
Outro estudo realizado na Inglaterra com crianças vegan, indicou ingestão de até 280% da recomendação diária (apenas 5 crianças não atingiam o recomendado). Um estudo em uma comunidade vegan americana que usava leite de soja enriquecido e levedura, apresentou ingestão média de 15 microcramas, ou seja, 660% da recomendação diária para crianças. Em nenhum dos grupos foram encontrados sinais clínicos de deficiência.

Talvez uma idéia a considerar seja que muita vitamina B12 pode ser produzida dentro do corpo pela flora bacteriana dos intestinos, gengiva, em volta das amígdalas, na base da língua e até mesmo na árvore bronquial superior.

É fato conhecido que a B12 é produzida em quantidade no cólon (5 microgramas/dia), apesar de que parece não ser absorvida pelas paredes do cólon intestinal. Porem, o intestino delgado pode absorver B12 e algumas bactérias produtoras de B12 podem ser encontradas lá. É possível também que a fisiologia vegan possa habilitar uma maior absorção (ou menor necessidade) do que o esperado. Quem sabe? O que se sabe é que a capacidade de absorção de vários nutrientes aumenta quando a necessidade deles aumenta.

Por exemplo: vegetarianos parecem passar por uma adaptação fisiológica que os torna capazes de utilizar o ferro mais otimamente do que seria o esperado segundo estudos realizados em onívoros (de Kies & McEndree "Vegetarianism and the bioavailability of iron" - NUTRITIONAL BIOAVAILABILITY OF IRON - 1982).

Portanto, devemos ter cuidado em extrapolar as necessidades nutricionais e capacidades adaptativas dos onívoros para os vegans. Melhor ainda, devemos procurar as evidências diretas de saúde ou deficiência encontradas no caso exclusivo dos vegans.

Vegetarianos, não-vegans, que consomem derivados de leite e ovos, não precisam se preocupar com deficiência de B12 e nem mesmo para os vegans, isso seria causa de pânico, devido aos estudos mostrarem ser extremamente rara a falta de B12.

Mesmo assim, por precaução ou para uma consciência tranqüila, os vegans podem procurar aumentar a ingestão de B12 em vegetais com pontas, particularmente raízes, que não foram escovadas ou descascadas e que podem ter alguma B12 em suas superfícies.

Ferver tais vegetais e jogar fora a água é contra-indicado. Também, vegetais orgânicos têm maior probabilidade de ter mais B12, já que o solo teria mais bactérias devido ao menor uso de pesticidas. Alguns estudos parecem indicar que ervilhas e feijões podem produzir seu próprio B12.

Outra recomendação simples é a de mastigar o alimento apropriadamente e deixar espaço de tempo entre as refeições pois os receptores da saliva podem ajudar a manter o B12 na massa alimentar até que chegue ao intestino delgado, onde é absorvido.

Quanto aos suplementos, os multivitamínicos provavelmente não são recomendáveis pois podem conter subprodutos de B12 que podem na realidade atrapalhar sua absorção. Victor Herbert, um especialista em B12, já reportou que dos 10 produtos multivitamínicos minerais que foram testados, todos possuíam esses subprodutos. E mesmo os suplementos somente de B12, devem ser tomados apenas esporadicamente, devido as altas doses por cápsula. É provável que apenas a metade da típica pílula de 1000 milicentigramas uma vez por mês seja suficiente.

Fernando Fernandez